Nutrición y Ejercicio
Por: Lcda. Lisandra Piña
Nutricionista
Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable. Consumir una buena alimentación, puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes: calorías, carbohidratos, líquidos, proteína, vitaminas y minerales.
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable, sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá del tipo de deporte y el tiempo que dedique a entrenar.
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado. Se encuentran en alimentos tales como la pasta integral, el pan integral y el arroz integral. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
Usted necesita consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesita consumir carbohidratos durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo de 5 a 10 onzas de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos, ½ tz de pretzels, granola con bajo contenido de grasa o una fruta fresca como por ejemplo un guineo. Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogurt y granola.
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero sólo después de que las reservas de carbohidratos se agotan. Es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular. Sólo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos. Demasiada proteína en la alimentación se almacena como grasa corporal y puede sobrecargar los riñones. Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.
El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso.
La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente hidratado. Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no. Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con su cuerpo bien hidratado. Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Una bebida energizante le ayudará a obtener electrolitos suficientes si el ejercicio se prolonga por más de 1 hora.
El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso con dietas de moda puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.
Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes. Consulte con un licenciado en nutrición y dietética para que junto a usted diseñe un plan de alimentación que sea apropiado para usted.
Referencias
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. PMID: 19225360 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360.
