Meriendas saludables, beneficio para nuestra salud

El desayuno es la comida más importante del día pero hay otro elemento muy importante que pasamos por alto: las meriendas. Las meriendas saludables son vitales para todas las edades porque proporcionan múltiples beneficios a nuestra salud, especialmente en los niños.

Realizar meriendas entre el desayuno, almuerzo y la cena, refuerzan nuestra energía, promueven el control de peso, regulan la ansiedad y activan nuestro metabolismo. Merendar también, mejora nuestra concentración en las tareas diarias.

¿Qué es una merienda y cómo saber si es saludable? Las meriendas son porciones pequeñas de comidas. Éstas mantienen un control adecuado de las calorías que consumimos a diario (si son balanceadas) o incluyen mínimo dos de estos grupos de alimentos: granos, frutas, vegetales, proteínas o lácteos. Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, pueden combinarse de maneras divertidas para suplirnos de energía, vitaminas y minerales.

Las meriendas recomendadas deben tener entre 150-200 calorías, 200mg o menos de sodio y 7g o menos de azúcar. Por eso, hay que consultar la etiqueta nutricional de los alimentos. En el caso de los productos frescos que no tienen empaque, podemos consultar profesionales de la nutrición, páginas de internet con credibilidad y hasta aplicaciones móviles con información nutricional importante.

Las meriendas saludables ayudan a mantener un peso saludable cuando se consumen las porciones adecuadas. La merienda debe realizarse entre dos a tres horas después de cada comida (desayuno, almuerzo o cena). La falta de actividad física, el estrés o la soledad hacen que se coma más de lo habitual. No esperemos a sentir hambre para realizar una merienda, ya que éstas pueden calmar la ansiedad, lo que contribuye a reducir las porciones para sentirnos más abastecidos en las próximas comidas.

Planificar nuestras meriendas o la lonchera de nuestros niños es otra herramienta vital para mantener una nutrición balanceada. Así nos aseguramos de comprar lo que vamos a consumir con variedad y nos ahorramos dinero.

Algunas combinaciones para una merienda saludable, recomendadas por la Lcda. Debbie M. Silva Mestre, nutricionista del Departamento de Salud, incluyen:

• 1 manzana en pedazos con 1 cucharada de mantequilla de maní

• ½ taza de frutas con ½ taza de yogur

• Batida de frutas: 1 taza de leche sin grasa, ½ taza de fresas congelas y ½ guineo

• Mini-sándwich: 1 panecillo integral, 1 pedazo de jamón de pavo, 1 pedazo de queso bajo en grasa.

  

  Algunas recomendaciones del Departamento de Salud para crear una merienda de lonchera saludable. Gráfico por la Secretaría Auxiliar para la Promoción de la Salud.

Otra recomendación importante es acompañar las meriendas con agua. Los refrescos y bebidas azucaradas contienen azúcares añadidas en exceso que no aportan valor nutricional a nuestro cuerpo y terminan convirtiéndose en grasas que nos hacen aumentar de peso. También, podemos consumir 4 onzas de jugo 100% jugo.

Si perder peso o sentirnos mejor está entre nuestras resoluciones de año nuevo, las meriendas saludables son una excelente herramienta para alcanzar estas metas y controlar nuestras calorías. La salud no tiene precio así que incluyamos meriendas entre nuestras comidas de todos los días como una forma de energizar nuestro cuerpo como un arcoíris de sabor y energía.

Por: Dra. Yiselly M. Vázquez Guzmán, EdD, MPHE, CHES
Directora Programa de Promoción y Educación
Secretaría Auxiliar para la Promoción de la Salud
Departamento de Salud de Puerto Rico