Guía básica para una nutrición balanceada
Por: Lcda. Daina Vega Miranda
Nutricionista/Dietista
Cuántas veces has escuchado la expresión ¡ese muere por la boca!. Muchas verdad, la utilizan refiriéndose a una persona que ya tiene un diagnóstico de diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias, entre otras, y que no cuidan su alimentación y comen ciertos alimentos pocos nutritivos aun sabiendo que pueden seguir contribuyendo negativamente a su condición de salud. Lo más probable las personas que hacen esta expresión refiriéndose a otros, están saludables (o creen estarlo) y comen poco nutritivo al igual que los demás. No hay que tener un diagnostico o tener un laboratorio alterado para tomar acción. Tenemos que tener una alimentación saludable y balanceada para prevenir condiciones adversas a la salud y poder continuar disfrutando de buena salud.
A continuación te presento una guía básica para que obtengas una nutrición balanceada. (choosemyplate.org)
- Incluir diariamente alimentos de todos los grupos de alimentos
Crear un estilo de alimentacón saludable significa comer una variedad de comidas para obtener los nutrientes y calorías que necesita.
- Que la mitad de su plato sea de frutas y vegetales
Comer frutas y vegetales es importante porque proporcionan vitaminas y minerales y la mayoría son bajas en calorías.
- Enfocarse en frutas enteras
Enfocarse en frutas enteras—frescas, congeladas, secas o enlatadas en jugo de 100%. Disfrutar fruta con comidas, como un refrigerio o como un postre.
- Variar sus vegetales
Probar echando vegetales frescos, congelados o enlatados a ensaladas, acompañamientos o platos fuertes. Elegir una variedad de vegetales anaranjados o verdes preparados en maneras saludables: al vapor, salteado, asado o crudo.
- Que la mitad de sus granos sea integral
Buscar granos integrales enumerados primero o segundo en la lista de ingredientes—probar avena, palomitas sin sal, pan integral y arroz integral. Limitar los postres a base de harinas y “snacks”, como bizcochos, galletas y repostería.
- Moverse a leche o yogur bajo en grasa o sin grasa
Elegir leche, yogur y bebidas de soya bajo en grasa o sin grasa para reducir grasa saturada. Reemplazar crema agria, y queso regular con yogur, leche y queso bajo en grasa.
- Variar su rutina de proteína
Transformar sus alimentos de proteína para incluir mariscos, habichuelas, granos, nueces y semillas sin sal, productos de soya, huevos, carne magra y carne de ave. Probar platos fuertes hechos con frijoles o mariscos como ensalada de atún o chili de frijoles.
- Consumir bebidas y comidas con menos sodio, grasa saturada y azúcares adicionales
Usar la etiqueta de información nutricional y lista de ingredientes para limitar alimentos altos en sodio, grasa saturada y azúcares adicionales. Escoger aceites vegetales en vez de mantequilla y salsas basadas en aceite en vez de mantequilla, crema y queso.
- Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas
El agua no contiene calorías. Soda, bebidas de energía y deportes y otras bebidas azucaradas contienen muchas calorías de azúcares adicionales y pocos nutrientes.
Sigue estos consejos y tendrás más salud. Si necesitas un plan individualizado que se ajuste a tus gustos, preferencias y condición de salud visita un Nutricionista/Dietista.
