5 pasos para mejorar tu salud cardiovascular
En Puerto Rico las condiciones cardiovasculares, según reportes del Departamento de Salud (DS) del año 2014, son la segunda causa de muerte; la presión alta, o hipertensión arterial, así, sola, es la 12ª. Es también un factor de riesgo para otras condiciones, como infarto cardiaco, fallo cardiaco y accidentes cerebrovasculares. Le dicen el asesino oculto, porque avanza sin dar señales de su presencia. Nuestros estilos de vida modernos, con mucho afán, estrés, dietas inapropiadas, desaparición de actividad física habitual, aumentan la posibilidad de sufrir y morir de condiciones cardiovasculares y presión alta. Pero no tiene que ser así. Está en nuestro poder lograr que eso cambie. La expectativa de vida en nuestra isla, según datos del 2013 del DS, es de 79.59 años. Esto significa que conviviremos por muchos años con condiciones crónicas de salud.
Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestros estilos de vida. No debemos esperar a estar enfermos para empezar a cuidarnos. Todos los días podemos decidir adoptar una costumbre saludable nueva. Hay 5 cosas básicas para empezar a hacer.
El primer paso es aumentar la cantidad de actividad física. Se recomienda hacer 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada, pero está bien hacer menos. Su cuerpo se lo agradecerá. El ejercicio no solo aumenta el consumo calórico, sino que libera hormonas que nos hacen sentir bien y nos mejor el estado de humor. Según el artista gráfico Randy Glasbergen, el ejercicio es “la píldora contra el estrés que se demora 30 minutos en tragar”.
El segundo paso es dejar de fumar, aquellos que lo hacen. Los efectos sobre el corazón son inmediatos. El fumar hace que el corazón tenga que hacer más fuerza para hacer el mismo trabajo, por lo tanto, dejar el cigarrillo inmediatamente le da alivio. Eso sin decir, que, al dejar el tabaco, la comida tiene mejor sabor, la piel adquiere mejor color y hasta puede mejorar su vida amorosa.
El tercer paso es comer con menos sal y sodio. La cantidad de sodio recomendada es 2,400 mg, equivalentes a 5 gramos de sal de mesa. Nuestra dieta moderna aporta el doble o triple de esa cantidad. Leer la etiqueta nutricional es fundamental. La sal es muy amiga del agua y la lleva a todas partes. Cuando comemos con exceso de sal retenemos líquido: se nos hinchan los pies y las manos, nos ajusta la ropa y no nos podemos quitar los anillos. Si disminuimos la sal le aliviamos el trabajo al corazón.
El cuarto paso disminuir las cantidades de lo que comemos. Las tendencias han sido de porciones de comida cada vez más abundantes, servidos en platos cada vez más grandes. La mano es la medida de su porción para la mayoría de las cosas: la palma para las carnes, el puño para las frutas y papas, y el “bol” de las manos, la porción de verduras de hojas y de popcorn. El pulgar es la medida de la porción de quesos, mantequillas y aceites. La moderación ante todo. No es lo mismo querer que necesitar.
El quinto paso hacer una dieta saludable. Es recomendable comer más frutas (entre 1 y 2 tazas diarias, según edad y sexo) y hortalizas frescas o congeladas (entre 1 y 6 tazas, según el tipo de vegetal y la edad y sexo de la persona) disminuir la cantidad de pastas, arroces, viandas y las carnes. Es bueno aumentar la cantidad de harinas integrales en la dieta, así como los granos y alimentos ricos en calcio. Una dieta balanceada, con porciones adecuadas nos permitirán mantener un peso adecuado y tener energía todo el día.
Cumpliendo estos 5 pasos le damos una mano a nuestro corazón. Este órgano fiel tiene sus límites. Debemos cuidarlo siempre. No esperemos a que pida ayuda: así nos acompañará todas nuestras largas vidas.
Por: Myriam Grinblat
Estudiante Graduada
Maestría en Educación en Salud Pública
