Dieta saludable y balanceada en Navidad, ¡sí se puede!

Dieta saludable y balanceada en Navidad, ¡sí se puede!

Por: Alana Marrero González, LND MHSN
Nutricionista Dietista

Mantener un peso saludable durante la época de Navidad parece una tarea casi imposible de cumplir. Los puertorriqueños disfrutamos de la música, parrandas, baile, pero sobre todo de las comidas típicas y la bebida. Es casi imposible pensar en las fiestas navideñas sin el sabroso crujir del cuerito del lechón, las morcillas, un rico arroz con gandules y los pasteles de todo tipo de masa y carne, entre otras delicias típicas de la cocina puertorriqueña. Es por esto por lo que evitar ganar peso durante la Navidad se convierte en un reto. Estudios realizados indican que el estadounidense promedio gana entre siete a diez libras entre el Día de Acción de Gracias y el Año Nuevo.

Así que, para mantener el peso en las navidades y no andar arrepentido en enero, o convertirse en parte de las estadísticas lo mejor es procurar que solamente se consuman las comidas típicas en los días festivos o en las fiestas y el resto de los días llevar una dieta balanceada. A continuación, se presentan varias estrategias para lograr mantener un peso saludable durante las fiestas navideñas:

  • Coma antes de llegar a la fiesta. Evite llegar a las fiestas con el estómago vacío. Realice una merienda pequeña antes de salir, preferiblemente un yogur bajo en azúcar o una fruta pequeña.
  • Consuma porciones pequeñas de los platos típicos. Las comidas típicas en esta época contienen muchas calorías. Sin embargo, esto no significa que no puedas darte el gusto de comerlas, eso sí, tiene que ser moderados y muy cuidadosos con las combinaciones y cantidades de alimentos a la hora de servirse los mismos.
  • Evite consumir todos los alimentos típicos en una sola comida. El menú navideño típico en Puerto Rico incluye pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, guineítos en escabeche, morcillas, postres, coquito, entre otros; de estos si la vas a consumir el mismo día. seleccione varias alternativas de almuerzo y las otras en la cena. Siempre intente seleccionar una fuente de proteína (carne), preferiblemente blanca. Si no está disponible, entonces seleccione, el lomo, el corte del centro y el pernil trasero del cerdo porque son cortes bajos en grasa. Puede controlar la porción utilizando la palma de su mano como referencia, es equivalente a tres porciones. Evite comer el famoso ‘cuerito’ del lechón, ya que este es principalmente grasa.

Puede acompañar la carne con alguna fuente de carbohidratos como el arroz con gandules o la ensalada de papa, procure que la porción sea aproximadamente del tamaño del puño de su mano y solamente seleccione uno de los dos. Si selecciona como comida el pastel, éste ya representa una comida completa, pues contiene carbohidratos, proteína y grasa. Si va a comer pastel acompáñelo con una ensalada verde u hortalizas (vegetales) en su plato.

  • Evite consumir los postres y/o bebidas alcohólicas. Cuando lo consuma, seleccione solo uno, no los pruebe todos. Las porciones recomendadas para las bebidas alcohólicas son un trago para la mujer y dos para los hombres. El vino tiene menos calorías que lo que se conoce como “hard licquor”: ron, whiskey, vodka, entre otros. Evite mezclar los licores con bebidas carbonatadas o jugos y tomarlos con agua o “a las rocas”. Recuerde consumir el postre o la bebida alcohólica.
  • Escoge un plato más pequeño. Si no tienes la voluntad de seleccionar entre las opciones disponibles, utilice un plato de entremeses para servirse un poquito de cada cosa.
  • No deje que le sirvan su plato. Procure servir su propio plato si no pudiera hacerlo, hable con el anfitrión de la fiesta y dígale las cantidades de cada alimento que puede consumir.
  • Baile, muévase mucho. No olvide disfrutar las navidades, baile, cante y comparta con su familia y seres queridos.

Recuerde controlar las porciones y hacer actividad física, esta le ayudará a controlar su peso a pesar de consumir los gustitos navideños y a comenzar el nuevo año saludable.

 

Calorías en las comidas típicas de Navidad

Alimento Tamaño de la porción Calorías
Arroz con dulce pedazo de 3” 190
Arroz con Gandules con jamón 1 taza 355
Arroz con Gandules sin jamón 1 taza 245
Carne frita de cerdo 3 onzas 370
Coquito 2 onzas 150
Ensalada de papa 1/2 taza 180
Guineítos en escabeche 1/2 taza 270
Guineo Hervido 1 80
Majarete 1 taza 110
Morcilla 2 pulgadas 145
Pastel de masa (cerdo) 1 unidad 460
Pastel de masa (pollo) 1 unidad 360
Pernil asado 3 onzas 255
Pernil Asado sin cuero 3 onzas 165
Ponche 3 ½ oz 271
Tembleque pedazo de 3” 210
Vino Seco 4 onzas 120

 

Menú navideño recomendado

  Opción #1 Opción #2 Opción #3
Proteína Pavo Asado

(2 onzas)

 

 

Pastel de Pollo con

2 onzas carne aprox.

(1)

 

Pernil Asado

(2oz)

 

Farináceo Arroz con gandules

(1/2 taza)

Vianda Hervidos

(3 Pedazos Pequeños)

 

Hortalizas Ensalada de lechuga y tomate

(1 taza)

Ensalada de Repollo y Zanahorias

(1taza)

Ensalada Verde fresca

(1 taza)

Fruta o Postre Arroz con Dulce

(pedazo 3”x 2”)

 

Manzana Fresca

(1)

Coquito

(2 onzas)

 

Calorías 488 aproximadas 555 aproximadamente 485 aproximadas

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